Allenamento completo: Esercizi aerobici da fare in casa

ESERCIZI PALESTRA- FASE AEROBICA

Per tutti coloro i quali vogliono rimettersi in forma o vogliono svolgere attività fisica e esercizi aerobici da fare in casa, il primo passo da cui iniziare sono gli esercizi di tipo aerobico che vertono su quella che in passato veniva definita “ginnastica” per rimettere in moto i muscoli e riattivare la circolazione fornendo maggiore ossigeno, con un aumento dell’attività metabolica.

Per svolgere questo tipo di attività i luoghi sono molteplici ed è sicuramente questo il vantaggio rispetto al classico allenamento aerobico da palestra: si può svolgere attività fisica in giardino, esercizi aerobici a casa, in un parco, o anche in una palestra preposta con spazi appositi per il riscaldamento.

Se effettuati con costanza, esercizi aerobici da fare a casa possono portare dei benefici mantenendo il fisico in salute, l’attività serve a tonificare i muscoli in quanto con una maggiore richiesta di ossigeno vengono rafforzati il muscolo cardiaco e quello della respirazione portando ad una migliore circolazione sanguigna riducendo la pressione. Se tali esercizi di aerobica per dimagrire a casa vengono praticati con costanza si può arrivare ad una perdita di peso dovuta al bruciare dei grassi, molto importante per prevenire malattie cardiache, diabete ipertensione. Tale attività di esercizi aerobici in casa porta ad un rafforzamento muscolare.

I motivi per cui si decide di fare esercizi aerobici casa sono molteplici ma sicuramente se siete in un secondo momento interessati a passare ad una fase più avanzata introducendo l’uso di pesi o macchinari specifici, vi consigliamo prima di svolgere un buon allenamento di esercizi di aerobica da fare a casa per dimagrire, idealmente per almeno due o tre volte a settimana per almeno un paio di mesi. La costanza in questo tipo di esercizi è fondamentale se si vogliono ottenere dei buono risultati. Un buon allenamento inizia con la giusta attrezzatura, in questo senso avere una maglia termica vi aiuterà molto, qui una da uomo http://amzn.to/2F1qazS e un modello da donna http://amzn.to/2t2jax4 che abbiamo scelto appositamente tra le migliori in rapporto qualità-prezzo.

RISCALDAMENTO

La prima cosa da fare prima di inziare l’allenamento di aerobica in casa è il riscaldamento che solitamente avviene con una corsetta o picoli saltelli da una parte all’altra all’incirca della durata di cinque o dieci minuti totali. Una volta effettuato un piccolo riscaldamento si passa alla fase di stretching che avviene all’impiedi o da seduti in cui si effettua lo stiramento dei muscoli per evitare che una volta nel pieno dell’allenamento si soffra di dolori articolari svolgendo esercizi di aerobica a casa. Per iniziare ad effettuare il vostro allenamento, dovunque vi troviate, vi servirà avere con voi un comodo tappetino su cui potrete appoggiarvi per svolgere gli esercizi e che potrete acquistare qui http://amzn.to/2ouzsKd . Un segno dell’avvenuto buon riscaldamento lo avrete se sentirete un leggero calore all’interno dei vostri muscoli.

INIZIO ALLENAMENTO-ADDOMINALI CLASSICI ALTI

Dopo aver disposto il vostro tappetino per l’esercizio aerobico in casa potrete iniziare con degli addominali: una volta che vi sarete sdraiati sul vostro tappetino in posizione supina, dovrete piegare le ginocchia e mettere le mani dietro la nuca contraendo l’addome, da li inizia la fase addominale in cui si sale lentamente verso le ginocchia e si riscende tornando alla posizione di partenza. Per far si che gli esercizi aerobici vengano fatti bene e far lavorare i muscoli addominali, bisogna fare l’esercizio molto lentamente e sentire la contrazione dell’addome, sicuramente sarà molto più faticoso ed avrete un senso di pesantezza ma ciò significa che state lavorando bene. Provate a fare cinque ripetizioni da quindici ciascuna con 3-4 secondi di pausa tra l’una e l’altra.

ADDOMINALI OBBLIQUI

Sempre rimanendo distesi sul vostro tappetino se vi chiedete come fare attività aerobica a casa, iniziate in posizione supina con le gambe piegate e le mani dietro la nuca bisogna salire prima sul ginocchio sinistro per almeno 20 volte e successivamente sul ginocchio destro per altre 20 volte. Ripetete l’operazione facendo 3 serie da 20 ciascuna. Cosi facendo la porzione addominale sarà allenata in maniera completa.

Se vorrete continuare con la serie di addominali una variante consiste nel mettersi col tronco in su piegati sulle ginocchia, appoggiati con le mani al vostro tappeto e da li stendete e portate ad altezza petto il vostro ginocchio prima detro e poi sinistro per almeno 2 serie da 20 ciascuna. Vi suggeriamo per avere maggior confort durante il vostro allenamento di utilizzare degli appositi guanti da palestra che potrete trovare qui da uomo http://amzn.to/2F1hJAv oppure da donna http://amzn.to/2ozHsZO in modo che quando portitate il vostro peso a caricare sulle braccie, le vostre mani attutiranno lo sforzo.

PIEGAMENTI

Sempre da distesi sul vostro tappeto di aerobica a casa, stendete bene le braccia e le gambe e da li inziate a portare le braccia verso le gambe sempre da distesi facendo lavorare sia addome che braccia. Una volta fatto questo da distesi piegatevi sul lato destro e lasciando immobile le gamba destra portate verso l’alto la gamba sinistra facendo lavorare gambe e tronco basso, una volta fatto questo per 2 serie da 10 portatevi sul lato sinistro e slanciate la gamba destra sempre con uguale modalità e numero di serie.

SQUAT

Un esercizio utile per riattivare i muscoli delle gambe è lo squat, a differenza di ciò che avviene in palestra potrete eseguirlo a corpo libero senza bisogno di utilizzare degli attrezzi. Stando in piedi con le braccia protese in avanti iniziate a piegare le gambe fino ad assumere una posizione da quasi seduti in modo tale da posizionare il bacino in posizione da angolo retto con le ginocchia per poi risalire alla posizione di partenza. Tre serie da 20 possono essere un buon inizio. Per cercare di tonificare e far lavorare sia le spalle che la schiena basterà trovare un bastone utile da palestra che troverete qui http://amzn.to/2F1lUjC posizionarlo dietro le spalle sulla nuca afferrando le estremità con entrambe le mani. Divaricando le gambe e piegando leggermente le ginocchia si scende giù per poi tornare alla posizione di partenza. Andare sia a destra che a sinistra con i piegamenti per far lavorare anche la parte obbliqua. Ripetere i tre esercizi con 3 serie da 15 ciascuno per avere un buon risultato di attività aerobica.

AEROBICA ESERCIZI PER LE BRACCIA

Abbiamo visto come allenare i muscoli del tronco e del busto con ginnastica aerobica in casa ma se volete fare uno stretching fare del movimento con le braccia prima portandole verso il basso ruotando le braccia per 180’ gradi avanti e indietro dopodichè portare le braccia verso l’alto, prima in alto e poi in basso per far si che le braccia siano ben stirate. L’ultimo esercizio da fare è quello di incrociare le braccia ad altezza petto per poi distenderle. Ripetere questo esercizio per almeno 3-4 minuti con piccole pause.

ESERCIZI PER LE GAMBE

L’attività aerobica fa dimagrire, se si vogliono allenare le gambe qui di seguito possiamo elencare vari esercizi: dalla posizione in piedi di partenza estandere in avanti o lateralmente la gamba mentre il peso sta sull’altra gamba restando in appoggio. Sempre rimanendo fermi in piedi scalciare come se state correndo, per far si che l’esercizio sia eseguito correttamente toccare con il palmo della mano la parte superiore della gamba, fare questo esercizio per 2-3 minuti con pause di pochi secondi. Dalla stazione eretta stendere indietro una gamba mentre l’altra viene portata semipiegata in avanti nel più classico degli esercizi conosciuto come affondo. Questo tipo di esercizi vi darà una buona tonificazione delle gambe, se siete non in allenamento da tanto tempo potrete avvertire dei fastidi quando andrete a fare gli affondi ma non preoccupatevi quello è dovuto all’acido lattico dei muscoli che si rimettono in moto, esistono anche dei video sotto la categoria aerobica video su youtube da consultare.

ALLENAMENTO CON LA CORDA

Una dei più classici allenamento aerobico a casa che serve a far lavorare diversi muscoli avviene con l’uso della corda, qui potrete trovare un modello http://amzn.to/2oxrksB . Iniziate a saltellare sul posto quasi simulando di avere la corda per acquisire il giusto ritmo e postura, una volta che vi sarete riscaldati per bene aggiungete la corda prima avedola da parte del corpo in modo da non intralciare il vostro salto e poi usarla a pieno con entrambe le mani. Qui vi daremo alcuni utili consigli sull’uso della corda: la lunghezza deve essere tale che quando è passata sotto i piedi arrivi al petto, la durata totale dell’allenamento deve essere di 15’ o 20’ minuti totali per raggiungere un buon livello. Nel caso vengano effettuate delle ripetizioni si può effettuare 1’ di recupero o comunque sarete voi a gestire quello in base all’affaticamento che sentirete.

CONCLUSIONI

Ciò che abbiamo descritto è un tipo di allenamento di attivitò di aerobica a casa abbastanza completo che con vari carichi di lavoro possono fare uomini, donne o bambini. Fare questo allenamento di esercizi di aerobica in una sessione che duri almeno 60 minuti è fondamentale, se si effettuano ad esempio solo 20 minuti lasciando incompleto l’esercizio non si otterrà dei buoni risultati. Prima di svolgere attività fisica e lavoro aerobico vi consigliamo di contattare un medico dello sport e effettuare delle visite ed un elettrocardiogramma per far si che non ci siano problemi cardiaci. Per avere un allenamento completo è sempre positivo contattare dei professionisti sia della parte fisica che di quella alimentare, è fondamentale dire che fare esercizio fisico ma continuare con uno stilo di vita malsano nell’alimentazione o bevendo e fumando non porterà a tanti risultati. In questo articolo abbiamo dato una overview generale dell’esercizio aerobico, sarà inoltre importante dotarsi delle giuste attrezzature di cui vi abbiamo fornito gli appositi link per svolgere l’allenamento in maniera efficace, avere le giuste attrezzature può sicuramente fare la differenza.

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