Sonnifero naturale: quali sono i migliori alimenti per far venire sonno

Se sei capitato su questa guida sicuramente vorrai sapere qual’è il sonnifero naturale per eccellenza, bhe ne esistono tantissimi…

Ammettiamolo: viviamo in una società con ritmi frenetici e non-stop. Nella nostra fretta, troppo spesso dimentichiamo quanto sia importante una buona dormita.

Ad esempio, io a volte soffro di cervicale e di dolori al tratto di collo e schiena, definito appunto tratto del muscolo cervicale. E talvolta anche a me capita di dormire male ad esempio per questo motivo. E quindi tra un po’ di stress, un po’ di cervicale, e di altri accumuli di tensione energetica, dimentichiamo di dormire correttamente, e dell’importanza di dormire bene.

Ma questo è l’approccio sbagliato. Il sonno ha un enorme effetto su come ci sentiamo durante il giorno e l’alimentazione stessa gioca un ruolo chiave nel modo in cui dormiamo. Il cibo è infatti direttamente correlato alla serotonina, un ormone che, insieme alla vitamina B6, B12 e all’acido folico, aiuta a promuovere un sonno sano e senza incubi. É fondamentale, quindi, consumare cibi che calmano il corpo, aumentano i livelli di serotonina e preparano la mente a un buon sonno ristoratore.

A volte capita che nonostante si desideri una buona dormita, bisogna lottare contro l’insonnia. Quando si tratta del motivo per cui non si riesce a dormire, lo stress è un motivo ricorrente. Sfortunatamente, le preoccupazioni della giornata non svaniscono nel momento in cui si va a letto. Lo stress attacca la nostra capacità di addormentarci e ci fa sentire più svegli. Diamo un’occhiata quindi a quali sono i motivi per cui non riusciamo a dormire e a quali sono i sonnifero naturale, ossia gli alimenti migliori che possono aiutarci a combattere la lotta contro l’insonnia e farci sprofondare in un sonno sano e all’insegna della tranquillità.

Perché non riusciamo a dormire?

Quante volte è capitato di essere sdraiati sul letto, completamente svegli, con i minuti che mancano al mattino che scivolano inesorabilmente via? La parte peggiore è che con tutti i nostri migliori sforzi probabilmente peggioriamo ancora di più la situazione; in altre parole, cercare attivamente di addormentarsi non funziona. A tal proposito, se non riusciamo a dormire o abbiamo dolori cervicali che ci assillano, un collare ortopedico per immobilizzare capo e colonna cervicale può essere la soluzione migliore per riposare meglio.

La nostra capacità di addormentarci dipende, tra le altre cose, dai propri ritmi biologici.
Sbadigli e palpebre pesanti sono sintomi indicano l’inizio del ciclo del sonno: è ora di prepararsi per andare a letto e addormentarsi (facilmente). Ma se si perde quel momento e lo si combatte, la voglia di dormire se ne va e si ottiene un po ‘di energia. Il desiderio di dormire alla fine riappare circa un’ora e mezza dopo con l’inizio del ciclo di sonno successivo.

Essere attenti a questi segni e andare a letto al momento giusto fa una grande differenza nella facilità con cui ci si addormenta. Il rovescio della medaglia è che una volta perso il momento giusto del ciclo del sonno, bisognerà solo aspettare (e girarti e rigirarti nel letto) fino all’arrivo del prossimo.

Un altro aspetto da tenere in considerazione per una buona dormita è la posizione. In che posizione dormi? E’ prona (a pancia in giù) o supina (a pancia in sù)?

In base al modo in cui dormi, riposerai meglio o peggio. E’ consigliabile dormire in posizione supina per permettere al corpo di riposare meglio e più in profondità, e svegliarsi rinvigoriti.

Sonniferi naturali: quali sono i migliori alimenti per far venire sonno

Come già detto in precedenza, cibo e bevande possono influire sulla nostra energia e sul modo in cui possiamo addormentarci.

Con ben il 35% degli adulti che soffrono di sintomi di insonnia, è comprensibile che ci sia un forte desiderio di trarre vantaggio da cibo e bevande per dormire meglio.

Sia la dieta che il sonno sono complessi, il che significa che non esiste un singolo cibo che garantisca un aiuto efficace con il sonno. Tuttavia, ci sono alcuni cibi e bevande che possono rendere più facile dormire bene la notte.

Infatti i ricercatori, inclusi nutrizionisti ed esperti del sonno, hanno condotto diversi tipi di studi per cercare di scoprire i migliori cibi per dormire. Sebbene questa ricerca fornisca indizi importanti, in generale, mancano prove dirette su cibi specifici che fanno bene al sonno.

Ad esempio, alcune varietà di uva rossa hanno livelli elevati di melatonina (un ormone che aiuta a regolare e mantenere il giusto equilibrio tra sonno e veglia) mentre altre ne hanno praticamente nessuna. Il clima e le condizioni di crescita possono alterare ulteriormente i nutrienti in un particolare prodotto alimentare.

Detto questo, ci sono indicazioni che alcuni alimenti possono far venire sonno o favorire un sonno migliore.

Il kiwi e le sue proprietà soporifere per dormire

Il kiwi è un piccolo frutto di forma ovale comunemente associato alla Nuova Zelanda anche se viene coltivato in numerosi paesi. Esistono varietà sia verdi che dorate, ma i kiwi verdi vengono prodotti in numero maggiore.

I kiwi possiedono numerose vitamine e minerali, in particolare le vitamine C ed E, nonché il potassio e il folato.

Alcune ricerche hanno scoperto che mangiare kiwi può essere un buon sonnifero naturale. In uno studio, le persone che hanno mangiato due kiwi un’ora prima di andare a dormire hanno scoperto che si addormentavano più velocemente, dormivano di più e avevano una migliore qualità del sonno.

Non è noto con certezza perché i kiwi possano aiutare con il sonno, ma i ricercatori ritengono che potrebbe riguardare le loro proprietà antiossidanti e l’alta concentrazione di serotonina.

Crostata di ciliegie e succo di amarena come sonnifero naturale

Come indica il nome, le amarene hanno un sapore distinto dalle ciliegie dolci, più amarognolo. Possono essere vendute intere o come succo di amarena.

Diversi studi hanno trovato benefici per il sonno per le persone che le bevono sotto forma di succo di amarena. In uno studio, le persone che hanno bevuto due porzioni da una tazza di succo di amarena al giorno hanno dimostrato di avere più tempo di sonno totale e una maggiore efficienza del sonno.

Questi benefici possono derivare dal fatto che è stato scoperto che le amarene hanno concentrazioni superiori alla media di melatonina, in grado di promuovere un sonno sano. Possono anche avere un effetto antiossidante che rendono quest alimento un ottimo sonnifero naturale.

Latte al malto e il latte normale 

Il latte maltato viene prodotto combinando latte e una polvere appositamente formulata che contiene principalmente farina di frumento, frumento maltato e orzo maltato insieme a zucchero e un assortimento di vitamine.

In passato, piccoli studi hanno scoperto che il latte maltato prima di coricarsi riduceva le interruzioni del sonno. La spiegazione di questi benefici è incerta, ma potrebbe avere a che fare con le vitamine B e D nel latte maltato.

Il latte stesso contiene melatonina. Quando le mucche stesse vengono munte di notte, il loro latte contiene più melatonina e questo latte può essere utile per fornire una fonte naturale dell’ormone che produce il sonno.

Pesce grasso un buon alimento per dormire

Uno studio ha scoperto che il pesce grasso può essere un buon alimento per dormire meglio. Lo studio per un periodo di mesi ha rilevato che le persone che mangiavano salmone tre volte a settimana avevano un sonno generale migliore e un migliore funzionamento diurno.

I ricercatori ritengono che il pesce grasso possa aiutare a dormire fornendo una buona dose di vitamina D e acidi grassi omega-3, che sono coinvolti nella regolazione della serotonina da parte del corpo. Questo studio si è concentrato in particolare sul consumo di pesce durante i mesi invernali, quando i livelli di vitamina D tendono ad essere inferiori.

Usate le noccioline per dormire

La frutta a guscio come le mandorle, le noci, i pistacchi e gli anacardi sono spesso considerati un buon alimento per dormire. Sebbene le quantità esatte possano variare, le noci contengono melatonina e minerali essenziali come magnesio e zinco che sono essenziali per una vasta gamma di processi corporei.

Usare il riso come sonnifero naturale

Gli studi sull’assunzione di carboidrati e sul sonno hanno avuto risultati complessivi contrastanti, ma alcune prove collegano il consumo di riso con il miglioramento del sonno.

Uno studio su adulti in Giappone ha rilevato che coloro che mangiavano regolarmente riso riferivano di dormire meglio di quelli che mangiavano più pane o spaghetti. Questo studio ha identificato solo un’associazione e non può dimostrare la causalità, ma supporta ricerche precedenti che hanno dimostrato che mangiare cibi con un alto indice glicemico circa quattro ore prima di coricarsi aiutava ad addormentarsi.

Allo stesso tempo, le bevande zuccherate e i dolci sono stati legati a un sonno peggiore, quindi sembra che non tutti i carboidrati e gli alimenti ad alto indice glicemico siano uguali.

L’impatto dei carboidrati sul sonno può essere influenzato da ciò che viene consumato insieme a loro. Ad esempio, una combinazione di una quantità moderata di proteine ​​che contiene triptofano, un amminoacido che promuove il sonno e carboidrati può rendere più facile per il triptofano raggiungere il cervello. Il tacchino e il pollo sono esempi di alimenti con proteine con alti livelli di triptofano.

Una sana alimentazione è un sonnifero naturale eccellente

È naturale voler trovare un cibo che ti faccia venire sonno o il miglior cibo per dormire, ma bisogna ricordare che il sonno è un processo complicato influenzato da molte cose tra cui salute mentale, esposizione alla luce e problemi fisici sottostanti.

Anche la dieta è multiforme. Non è solo un alimento; invece, è cumulativo, influenzato da quando, cosa e quanto mangiamo durante un giorno e per settimane, mesi e anni. Gli individui possono avere reazioni distinte a diete diverse, rendendo difficile generalizzare la dieta perfetta per tutti.

Data la complessità della dieta e del sonno, per molte persone potrebbe essere più significativo concentrarsi sul quadro generale – un sonno sano e abitudini alimentari – piuttosto che sui singoli cibi e bevande. Di seguito si propone l’esempio di una dieta sana per dormire.

La dieta sana per dormire

I nutrizionisti consigliano di seguire una dieta equilibrata e coerente composta principalmente da frutta e verdura. Progettata correttamente, una tale dieta fornisce fonti stabili di vitamine e minerali essenziali, compresi quelli che possono favorire il sonno. Un esempio di questo tipo di dieta, la nostra dieta mediterranea, famosa in tutto il mondo, è stata associata alla salute del cuore oltre che a un sonno migliore.

Molti principi di una dieta equilibrata e coerente vanno di pari passo con consigli generali per evitare interruzioni del sonno legate a cibi e bevande:

• • Limitare l’assunzione di caffeina, soprattutto nel pomeriggio o la sera, quando i suoi effetti stimolanti possono tener svegli la notte.
  • Consumo moderato di alcol poiché può eliminare i cicli del sonno anche se all’inizio fa venire sonno.
  • Cercare di non mangiare troppo tardi in modo da non digerire ancora prima di coricarsi.
  • Prestare particolare attenzione ai cibi piccanti e grassi a tarda sera.