Succede che faccia male la schiena. Non è una novità. Ma quali sono le cause del mal di schiena? Questo spesso succede a causa di una vita sedentaria, magari passando ore davanti ad un PC in ufficio o a casa, o perché non si fa attività fisica in maniera regolare. O per altri mille motivi.
Ma l’allenamento, il mantenere il corpo in forma, è molto importante, soprattutto per evitare complicanze e dolori a schiena e su tutto il corpo in generale.
Esercizi per lombalgia e mal di schiena, ginnastica posturale, sedentarietà, sedie ergonomiche e postura corretta
L’inerzia e l’ozio, l’inattività fisica, come abbiamo detto, è una delle principali cause legate ai dolori alla schiena. Ecco quindi alcuni esempi di cause del mal di schiena, e alcuni esercizi per il mal di schiena.
Ginnastica ed esercizi utili e rimedi per il mal di schiena
La ginnastica, gli allenamenti e l’attività fisica sono spesso la soluzione migliore per chi ha problemi di schiena. Senza dover ricorrere necessariamente a farmaci potenti, punture o cerotti che siano. Alcuni esercizi che accompagnano movimento ed addestramento, uniti ad una corretta postura quando si è seduti, possono aiutare chi ha dolori alla schiena a migliorare le sue condizioni, e a far passare il dolore.
Ecco alcuni consigli ed esercizi utili, che vi aiuteranno a far passare il mal di schiena. L’attività sportiva che rimette in forma. Questi esercizi per la schiena da fare alla scrivania e che possono migliorare sensibilmente la tua postura e la tua colonna vertebrale. Questo stretching salva-schiena è da ripetere ogni volta che ci si sente la colonna vertebrale affaticata (senza aspettare che faccia male). Bisognerebbe inoltre alzarsi e sgranchire un po’ le gambe dopo ogni ora seduti.
1. Esercizio per rimedi alla gobba:
Da seduti, portare le braccia indietro, intrecciando le dita delle mani con i palmi verso l’esterno. Poi, distendere bene le braccia e sollevarle. Contare fino a 10, rilassarsi e ripetere un’altra volta.
2. Esercizi per rimedi alla schiena:
In piedi, gambe separate e piegate, allungarsi in avanti con la schiena piatta fino ad appoggiare le mani alla sedia. Se la posizione è rilassante, distendere le ginocchia: aumentare l’allungamento.
3. Esercizio come rimedio per le spalle:
Rimanere piegati in avanti, con l’addome contro le cosce, la testa e le braccia rilassate. Le spalle e la schiena sono rilassate. Stai in questa posizione per almeno 30 secondi, respirando. Rialzati lentamente.
Esercizi yoga e movimento: rimedi per far passare il mal di schiena
E perché no? Molti lo affermano, che lo yoga è utilissimo per far passare il mal di schiena e per migliorare la propria postura, rinforzando i muscoli del nostro corpo. Ecco un paio di esercizi che io ho trovato utilissimi quando ho avuto mal di schiena per via di una sbagliata postura al pc.
Posizione di allungamento
Allunga e distende l’intera colonna vertebrale, raddrizza la schiena e apre il torace; rende la colonna vertebrale flessibile e rilassa le tensioni cervicali. Questa postura distende e allunga i muscoli della gambe, alleviandone dolori e crampi.
Posizionarsi in piedi davanti alla sedia.
Aprire i piedi quanto le anche.
Portare le mani in appoggio sullo schienale della sedia.
Allungare braccia e dell’intera colonna.
Rilassare la testa.
Mantenere le braccia diritte, permettendo al busto e alla testa di lasciarsi andare verso il basso.
Mantenere la posizione, concentrandosi su un respiro lento e consapevole.
Mantenere la posizione dai 5 ai 10 respiri.
Utkatasana (posizione della sedia)
Favorisce l’allungamento e lo scioglimento delle spalle, rinforza l’intera colonna vertebrale, in particolare la parte lombare correggendone l’iperlordosi; rinforza le caviglie, le cosce e i polpacci
Posizionarsi in piedi, con la schiena e i talloni contro il muro.
Fare un piccolo passo avanti.
Mantenere la colonna attaccata al muro.
Espirare.
Piegare le ginocchia come per andare su una sedia.
Premere quanto possibile la parte sacrale contro il muro.
Inspirando, sollevare le braccia verso l’alto senza staccare la parte lombare dal muro.
Mantenere il mento abbassato.
Distendere le cervicali
Mantenere la posizione ad occhi chiusi e osservare il respiro.
Mantenere la postura dai 5 ai10 respiri.
Distendere le ginocchia.
Riportarsi in posizione eretta.
Evitare il colpo della strega stando seduti meno
Oltre il moto e l’attività fisica, anche la postura e quanto stiamo seduti influiscono sul nostro mal di schiena.
Studi affermano che molti di noi passiamo in ufficio seduti circa 9,3 ore al giorno (chi più chi meno). 9 ore al giorno seduti sono davvero molte, e possono causare complicanze, in quanto in questo modo aumenta di un terzo il peso che grava sui dischi invertebrali, che si irrigidiscono e perdono la loro funzione di ammortizzatori, almeno in parte. La sedentarietà, l’immobilità, è una delle cause principali del mal di schiena.
Esiste una legge sulla sicurezza sul lavoro (legge 626) che stabilisce il diritto di sgranchirsi ogni 20 minuti in ufficio. E’ sufficiente alzarsi, fare il giro della scrivania o andare a prendere un bicchiere d’acqua. In questo modo si aiuta la colonna vertebrale a restare in salute.
Stare seduti meno quindi riduce i rischi collegati al mal di schiena, che possono sfociare anche nel così detto colpo della strega.
Sedersi in modo corretto
E’ importante per evitare dolori alla schiena mantenere le curve naturali della schiena quando si sta seduti, e quindi avere una postura corretta quando si è seduti. E’ necessario mantenere il bacino a contatto con lo schienale, la parte lombare staccata (anche con l’aiuto di un cuscino), mentre quella dorsale viene sostenuta dallo schienale: tra tronco e gambe si crea un angolo di 90 gradi. Avere la testa diritta, con il mento un po’ in avanti e non verso il basso, con le spalle rilassate e non ricurve in avanti, e il collo in asse; questa è una postura ottimale per quando si lavora. Inoltre è bene mantenere le gambe piegate, le cosce e ginocchia che formino un angolo tra i 90 e i 120 gradi.
Anche quando si dorme, comunque, è necessario assumere una postura corretta. Questo per evitare che, dormendo in maniera sbagliata, si assumano posizioni che non facciano bene alla schiena ed alla colonna cervicale, causando ulteriori problemi. Per questo è utile seguire alcuni semplici consigli per dormire, come ad esempio la scelta di un letto comodo o alcune regole su quale postura assumere mentre si dorme.
Come sedersi bene al computer per prevenire il mal di schiena
Secondo studi recenti la postura corretta quando ci sediamo al computer prevede che tra busto e cosce si crei un angolo di 90 gradi, così come le ginocchia devono essere piegate a 90 gradi e le piante dei piedi devono essere appoggiate.
Le braccia invece dovrebbero essere al livello dei fianchi, affinché anche i gomiti formino un angolo di 90 gradi.
Ma qual è la distanza da mantenere tra occhi e schermo del computer? Ergotron sembra dare la soluzione a questa come ad altre domande. Inserendo infatti la propria altezza, vengono in automatico calcolati la Sitting Eye Height, ovvero l’altezza degli occhi da seduti, la Seat Height (altezza della sedia) e la Sitting Elbow Height, ovvero distanza tra pavimento e gomiti.
Grazie a Ergotron, semplice strumento gratuito online reperibile qui, si può quindi finalmente e facilmente capire come sedersi bene al computer, evitando problemi a schiena e spalla (come ad esempio la dolorosa cervicale).
Fare un test della postura per capire se si è seduti bene
Si può anche effettuare un test della postura per rendersi conto se la postura assunta mentre si è seduti è quella adatta per la propria salute alla schiena. Da seduti, inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Se la pancia si gonfia senza problemi, si sta respirando correttamente con il diaframma, e quindi si è assunta una postura corretta, altrimenti lo si sta comprimendo, e in questo modo si riduce anche l’ossigenazione generale, favorendo contratture e dolori.
Scegliere una sedia ergonomica
E’ importante inoltre scegliere una sedia che sia ergonomica, ovvero in grado di aiutare a mantenere la postura migliore e contrastare eventuali problemi alla schiena. Una buona sedia ergonomica deve essere regolabile in base alle caratteristiche. Non deve imprigionare in una posizione rigida, ma è meglio se permette di assumere posizioni diverse. Senza comunque affaticare la schiena.
Il poggiatesta della sedia ergonomica
Il poggiatesta serve soprattutto per chi soffre di dolori alla cervicale e tensioni al collo e alle spalle. Il poggiatesta (a volte previsto, altre volte in aggiunta per la maggior parte delle sedie ergonomiche, e che spesso è utile anche per sconfiggere il mal di testa) deve poter essere regolabile in altezza ed inclinazione (in modo da mantenere collo e testa in avanti) e sostenere il capo e il collo, facendoli mantenere sempre in asse, anche nella pause relax. I braccioli possono essere utili perché sgravano ulteriormente le spalle di parte del peso. Regolabili, vanno posizionati in modo da poter appoggiare il gomito formandone un angolo di 90 gradi, e da tenere le spalle non contratte. E’ importante poter stare al PC con il polso rilassato.
Lo schienale della sedia ergonomica
Lo schienale deve sorreggere e accogliere la colonna, senza costringerla ma seguendone le naturali curvature, per evitare o ridurre dolori lombari e dorsali. Per questo è importante che la sedia ergonomica sostenga chi vi è seduto a livello dei reni (possibilmente con un cuscino lombare integrato) e fino all’altezza delle scapole. La sedia dev’essere imbottita ma non troppo (per non sprofondarci) e deve essere di tessuto traspirante, regolabile in altezza e inclinazione, e permettere di spostarsi leggermente in avanti o all’indietro (ad esempio in un momento di relax) senza mai far perdere la postura corretta.
La seduta della sedia ergonomica
La sedia va scelta regolabile in modo indipendente dallo schienale, sia in altezza sia in inclinazione. Una sedia ergonomica girevole aiuta ad evitare forti e dannose torsioni alla colonna. Va tenuta inclinata in avanti, soprattutto se si hanno problemi lombare, ampliando l’angolo tra seduta e schiena sopra i 90 gradi. In questo modo si sposta parte del peso dalla colonna alle gambe. Per un sostegno migliore del bacino può essere utilizzata una sedia ergonomica “a sella”, ovvero con forma triangolare e sagomata.
Consigli conclusivi
Seguendo questi consigli è quindi possibile ridurre al minimo i problemi di mal di schiena e vivere una vita più sana, regolare, e sicuramente meno dolorosa!
ATTENZIONE: Le informazioni riportate NON sono consigli medici, e possono per tanto non essere accurate. I contenuti hanno fine illustrativo e non sostituiscono il parere di un medico.
Ciao Andrea, grazie per il consiglio. Proverò a fare una ricerca su questo metodo che sembra interessante .. come diceva il dottore, è difficile naturalmente avere una postura corretta tutto il tempo, soprattutto quando si è seduti al pc etc. Il metodo di cui parli può essere una soluzione, anche se non è del tutto naturale, perché si ricorre ai cerotti. Comunque sicuramente è meglio che altri medicinali! 🙂
ATTENZIONE: Le informazioni riportate NON sono consigli medici, e possono per tanto non essere accurate. I contenuti hanno fine illustrativo e non sostituiscono il parere di un medico.
Buon articolo. La mia personale soluzione al problema è l'utilizzo di ''posture right'' della doctor Lutaevono. Un metodo efficacissimo.
Ciao Andrea, grazie per il consiglio. Proverò a fare una ricerca su questo metodo che sembra interessante .. come diceva il dottore, è difficile naturalmente avere una postura corretta tutto il tempo, soprattutto quando si è seduti al pc etc. Il metodo di cui parli può essere una soluzione, anche se non è del tutto naturale, perché si ricorre ai cerotti. Comunque sicuramente è meglio che altri medicinali! 🙂