Consigli per dormire: Suggerimenti contro l’insonnia

Alcuni consigli ed indicazioni su come dormire e riposare bene

Sonno riposante, buon respiro, corpo sano.

Capita spesso che tu non riesca a dormire come si deve. Esistono molti metodi e rimedi per dormire bene, ma spesso la maggior parte delle persone li ignora. Ecco quindi alcuni spiegati alcuni consigli per dormire, alcune tecniche per aiutare a trascorrere notti migliori nel tuo letto.

    • Che cos’è il sonno
    • Consigli per dormire
    • Quanto tempo bisogna dormire
    • Le regole per dormire bene
    • Scegliere un buon letto
    • Insonnia
    • Caffè e Sonno
    • Alcuni cenni sul sonno

      Il sonno è uno stato di riposo, che è di solito contrapposto alla veglia. Il sonno è utile all’organismo umano al fine di recuperare energia, grazie ad uno stato di riposo fisico psichico.

      Queste definizioni però mancano di qualcosa. Il sonno infatti è un processo fisiologico che necessita l’interazione di diverse componenti del sistema nervoso. Anche se il sonno è rappresentato da uno stato di quiete, all’interno del nostro corpo avvengono complessi cambiamenti (principalmente a livello cerebrale) che è difficile spiegare soltanto con la definizione di sonno come stato di riposo fisico e psichico. Alcune cellule cerebrali infatti sono più attive durante lo stato di sonno più che durante lo stato di veglia.

      Due sono le caratteristiche fondamentali dello stato del sonno, che lo contrappongono a quello della veglia: innanzitutto quando si dorme vi è una barriera tra il mondo cosciente (ovvero noi) e il mondo esterno. Secondo, uno stimolo sensoriale forte, come un rumore, può superare questa barriera, inducendo chi dorme a svegliarsi.

      Dormire bene e nel modo migliore, oltre che dormire, sono fattori necessari per permettere ad un individuo di sostenere la propria vita. Non dormire infatti può portare a disfunzioni gravi dell’intero organismo.

      Vediamo dunque un po’ di informazioni importanti su come farsi una buona dormita.

      Consigli: come riposare bene

      Ecco altri semplici consigli per dormire meglio: I bambini necessitano di maggiori quantità di sonno per permettere ai loro corpi di crescere in salute. Invitali ad andare a letto alle 8 o alle 9 e lasciali dormire fino a che ne avranno bisogno.

      Ricorda al tuo partner e/o ai tuoi bambini che un’ora di sonno prima della mezzanotte vale come quattro ore di sonno dopo la mezzanotte.

      Dormire troppo poco può far male alla salute, ma una nuova ricerca suggerisce che anche troppo sonno può essere dannoso e aumenta il rischio di soffrire di diabete e di altre malattie. Lo studio che ha coinvolto oltre 50.000 persone dimostra che coloro che dormono troppo o troppo poco sonno hanno maggiori probabilità di sviluppare una serie di condizioni fisiche e psicologiche: malattie coronariche, diabete , ansia e obesità.

      Soprattutto chi resta al letto meno di sei ore a notte, o chi dorme troppo, può essere a rischio di malattie mentali. Uno studio dell’Accademy of Sleep Medicine ha riscontrato che il rischio di malattie coronarie o ictus e diabete è ancora più alto per le persone che dormono troppo.

      Al contrario, la quantita ‘ottimale’ di sonno riduce il rischio di sviluppare malattie e può aiutare a guarire coloro che già soffrono di problemi di salute più comuni tra gli over 45.

      È importante quindi che gli adulti riposino dalle sette alle nove ore di sonno ogni notte, per ottenere dei benefici per la propria salute, e soprattutto per chi combatte contro una malattia o un disturbo cronico.

      Come dormire bene quando fa caldo

      Le notti d’estate, può essere molto difficile dormire quando fa troppo caldo. Alcuni studi hanno dimostrato che la temperatura gioca un ruolo importante nel riuscire ad addormentarsi rapidamente, oltre a portare a frequenti risvegli durante il sonno e influenzare i nostri sogni.

      Ecco alcuni suggerimenti per dormire bene quando fa caldo:

      1. Prevenire l’accumulo di calore dalla stanza dove la gente dorme, evitando di tenere le finestre aperte nelle ore più calde, e aprire la finestra di notte se fuori è più fresco.

      2. L’acqua aiuta: una doccia o forse un bagno prima di coricarsi può aiutare, ma bisogna stare attenti all’umidità che non fa bene.

      3. Stare lontano dal condizionatore o ventilatore. Non esagerare con le temperature troppo fredde e cambiare spesso i filtri del condizionatore.

      4. Evitare la disidratazione quindi bere molti liquidi.

      5. Se fa troppo caldo potrebbe essere utile mettere un panno nel freezer in modo da rinfrescare viso e collo quando c’è il bisogno.

      Caffè

      Non bere molti caffè (se possibile non berne proprio) è uno dei metodi migliori e più sottovalutati per riuscire ad addormentarsi durante la notte. Il caffè infatti è un pessimo alleato quando si soffre di disturbi di insonnia. Il caffè infatti lascia alcune delle cellule del sistema nervoso piuttosto eccitate, non permettendo quindi di andare a dormire rilassati.

      Ecco quindi come si può dormire meglio senza ricorrere a medicinali o a rimedi non naturali.

      E tu, hai problemi di insonnia? Prova a seguire queste semplici indicazioni, o lascia un commento per restare aggiornato!

      Quanto tempo è necessario dormire

      Ogni essere umano dovrebbe dormire e gli sono indispensabili 8 ore di sonno. Dormire di meno può portare a patologie e complicanze varie.

      Secondo una ricerca dell’università di Pittsburg il dormire poco, o più ancora l’insonnia, può provocare gravi danni. Ad esempio rischio di ictus e attacchi cardiaci, diabete, tumori sono tutti rischi correlati alla mancanza di sonno (insonnia).

      Quindi i medici consigliano, per una dormire in maniera sana e regolare, di andare sempre al letto alla stessa ora, senza animali domestici al proprio fianco, e dormendo al buio. Consigliano inoltre di non fare il riposo pomeridiano, e di non utilizzare computer e tablet nelle ore serali. Questi sono soltanto alcuni dei consigli per dormire bene.

      Inoltre è consigliato non bere caffè dopo pranzo o comunque dal tardo pomeriggio.

      Le regole per dormire bene

      I disturbi del sonno sono un grosso problema, che mina la qualità della vita delle persone per circa la metà della popolazione globale, e che colpisce anche anziani e bambini. Riposare bene è molto importante e garantisce una migliore qualità della vita. La domanda è quindi: Come dormire meglio la notte?

      Esistono però alcune tecniche per dormire bene, che se seguite potrebbero risolvere alcuni tra i più diffusi problemi e disturbi del sonno. Un associazione quale si pone come compito proprio quello di divulgare queste informazioni e consigli per chi vuole dormire la notte.

      Ecco le regole per garantirsi una buona igiene del sonno.

      1. Letto e stanza da letto ad hoc
      Il letto deve essere largo e lungo abbastanza, essere rigido al fine di non premere sulle articolazioni, sui fianchi, le spalle o il torace. E’ importante inoltre utilizzare un buon cuscino, per dare il giusto sostegno al collo. Letto e cuscino ottimali migliorano il sonno.

      Anche la stanza da letto deve rispettare determinate regole. Deve essere fresca, (14 – 18 gradi), e possibilmente buia: infatti la luce è percettibile anche avendo gli occhi chiusi. E’ inoltre la luce uno dei processi che porta il corpo a risvegliarsi ed entrare nello stato di veglia.

      2. Dormire ad orari regolari

      E’ importante per una corretta igiene del sonno rispettare gli stessi orari sia per coricarsi che per svegliarsi. Avere un abitudine alla quale fare abituare anche il corpo è importante per regolare il proprio sonno, e anche se si è andati a dormire tardi oppure se non si sono raggiunte le 8 ore di sonno, è comunque buona regola svegliarsi sempre alla stessa ora, onde evitare disturbi nel ritmo di sonno-veglia con buone probabilità di non dormire bene nemmeno la notte successiva.

      3. Rilassarsi prima di andare a dormire, e dormire rilassati

      Prima di addormentarsi è importante che il corpo sia rilassato. Per questo è fondamentale non fare attività sportive o comunque attività che comportino uno sforzo (sia mentale che fisico).

      E’ buona abitudine quindi lasciare la stanza da letto soltanto per dormire e per nessun altro tipo di attività, al fine di arrivare al letto stanchi e rilassarsi nella propria stanza.

      4. Segui i ritmi della giornata solare

      Stare fuori alla luce del giorno permette diminuire la concentrazione di melatonina nel sangue, permettendo al corpo e alla persona di sentirsi più attivo e con molte energie. La sera, non essendo più esposti alla luce, con un’abbassamento della melatonina, ci si sente più stanchi. Stare quindi all’aperto aiuta il nostro “orologio biologico” a regolare il sonno e il bisogno di dormire. E’ molto importante dormire bene di notte, in quanto è con la notte che il sonno svolge le sue funzioni al meglio, permettendo al corpo di riposare secondo il suo orologio biologico.

      5. Alzarsi dal letto se non si riesce ad addormentarsi

      E’ buona regola, quando si è al letto e non si riesce a prendere sonno, alzarsi e fare qualche attività (non troppo stancante) fino a quando non ci si sente nuovamente stanchi ed assonnati. A quel punto si può ritornare al letto, addormentandosi con più facilità.

      6. Fare regolarmente attività fisica

      Fare attività fisica in maniera regolare permette al corpo di acquisire stanchezza fisica, e fa inoltre acquisire al corpo sostanze rilassanti, che aiutano il sonno. L’attività fisica, infine, induce ad un sonno più profondo, il che aiuta a riposarsi e svegliarsi pieni di energie. E’ importante comunque non fare alcun tipo di attività sportiva e fisica poco prima di coricarsi e andare a dormire, in quanto è più difficile addormentarsi se il corpo non è in un pieno stato di relax, stato che è difficile riacquistare se si è fatta attività fisica da poco.

      7. Non andare a dormire a stomaco vuoto

      La fame è un ostacolo ad una dormita regolare e sana. Il cibo è infatti molto importante, oltre che per il proprio benessere, anche per il proprio sonno. E’ comunque importante non andare a dormire subito dopo aver cenato, in quanto questo porta ad una digestione più lunga e ad un sonno più disturbato.

      8. Bere meno caffè

      Caffè e sostanze contenenti caffeina, quali la Coca-Cola, non sono indicate soprattutto dopo il primo pomeriggio, in quanto ostacolano il sonno mantenendo la mente sveglia a lungo.

      Non vi è mai capitato di prendere un caffè e riuscire ad affrontare mentalmente il vostro lavoro anche se il corpo è stanco? Questo succede perché il caffè e tutte le sostanze contenenti caffeina mantengono la mente attiva a lungo, anche se il corpo è stanco. In questo modo, se si sono assunte tali sostanze poco prima di dormire (anche alcune ore prima) è più difficile prendere sonno. Il sonno in questo modo non risulterebbe inoltre rilassante e riposante come dovrebbe.

      9. Evitare fumo e alcol

      Alcol e nicotina sono deleteri per la buona riuscita del sonno e per una sana dormita. E’ dimostrato che quando sono presenti nicotina e alcol nel nostro sangue, la quantità di sonno profondo diminuisce, non permettendo al nostro corpo di riposare come dovrebbe.

      10. Evitare i sonniferi.

      Già che i sonniferi portano dipendenza, non è consigliato l’utilizzo di sonniferi per periodi prolungati prima di andare a dormire. In caso di disturbi del sonno è sempre meglio consultare il proprio medico (dopo aver provato a seguire tutte le regole per dormire bene piuttosto che assumere grandi dosi di sonniferi.

      Scegliere un letto e materasso comodi

      Scegliere il proprio letto (rete e materasso) con cura

      Scegliere un letto comodo e confortevole è fondamentale per migliorare la qualità del proprio sonno e dormire quindi bene. Quindi è importante scegliere il proprio letto con la massima cura.

      Un buon letto può essere considerato come un letto sul quale non ci si accorge di essere sdraiati, mentre si percepisce facilmente la sua comodità. Anche la scelta del materasso è molto importante per dormire bene e garantirsi un buon sonno. Per sapere come scegliere il materasso migliore dai un’occhiata alla guida materassi!

      Il materasso infatti, essendo un appoggio per il corpo mentre dormiamo, garantisce al corpo un comfort che permette di riposare meglio durante il sonno. La scelta del materasso giusto è perciò necessaria al fine di dormire al meglio, evitando inoltre problemi e dolori alla schiena e alla colonna cervicale.

      La semplicità di scegliere un letto

      E’ importante provare i diversi gradi di rigidità di un letto per scoprire quello che più si adatta alle singole esigenze. Infatti ogni letto è diverso e ogni letto singolo o matrimoniale può andare bene per determinate persone mentre non essere l’ideale per altri. Tutto dipende infatti dal proprio peso, dall’altezza così come da altre esigenze diverse per ognuno di noi.

      Ovviamente è meglio un letto realizzato artigianalmente piuttosto che altri creati a catena.

      Ogni letto andrebbe infatti provato per stabilirne la reale comodità in base a ogni singola esigenza.

      Anche le dimensioni contano

      Un buon letto è un letto nel quale ci si sveglia ben riposati. In questo senso le dimensioni sono importanti, in quanto un letto dev’essere grande per potersi allungare tranquillamente, senza dover restare accovacciati.

      Meglio un letto morbido, medio o rigido?

      Quando ci si accorge che il letto su cui si dorme è troppo morbido, o troppo rigido, in quel caso sicuramente questo non sarà il letto ideale per chi l’ha provato. Bisogna provare a sdraiarsi, in quanto se si affonda troppo vuole dire che il letto è troppo morbido, invece se il letto non cede nemmeno un po’, in quel caso è troppo rigido. Un letto ideale deve essere fatto per poter stare sdraiati comodamente. Oltre a risultare piacevole, il letto deve dare sostegno per potersi sentire riposati, e svegliarsi quindi al massimo delle proprie energie.

      Cosa meglio di un letto comodo per dormire bene e quindi svegliarsi pronti ad affrontare la giornata lavorativa al meglio?!

      Alcuni consigli per scegliere un letto buono

      E’ importante iniziare la scelta del proprio letto consultando il giusto venditore. I venditori bravi dovrebbero essere informati per poter dare ai clienti i migliori suggerimenti per trovare un buon letto. Il venditore dovrebbe porre delle domande specifiche, e una volta ricevute delle risposte e trovato un letto possibilmente ideale, dovrebbe far provare il letto per confermare che questo sia la scelta migliore e che risponda alle singole esigenze di comfort e comodità.

      E’ inoltre buona regola, quando si sceglie un letto, dedicare almeno mezz’ora per provarlo. Bisognerebbe rilassarsi il più possibile, togliere indumenti pesanti e provare il letto sdraiandosi e mettendosi nelle posizioni che di solito si utilizzano nel proprio letto.

      E’ importante confrontare almeno due gradi di rigidità del modello scelto, per essere sicuri che si sia fatta la scelta giusta. Se si è indecisi, meglio scegliere un letto più rigido.

      E se dormi male anche con un buon letto? Ovvero, problemi d’insonnia

      Educa il tuo sonno.

    • Quando si dorme male è di solito difficile capire se e quanto tempo si è dormito. Vediamo dunque come fare in modo di addormentarsi al meglio seguendo alcune semplici regole:
    • Spegnere le luci, tirare le tende, abbassare le tapparelle e lasciare la stanza completamente al buio. Se è necessario, si può utilizzare una benda o una mascherina per gli occhi. Come già detto, è importante per dormire bene che la stanza sia completamente al buio.
    • E’ importante non fare attività fisica e non mangiare (troppo) le ore prima di andare a dormire
    • Non bere troppo prima di andare a dormire e ricordarsi di andare in bagno ad espellere i liquidi, in modo da essere sicuri di non doversi alzare durante la notte.
    • Non leggere, guardare la TV, ascoltare musica mentre si è al letto.
    • Bisogna imparare a rilassarsi e non pensare agli affanni della vita quotidiana.
    • E’ importante non assumere alcoolici e caffeina, evitare fumo e medicinali che influenzino il sonno.

Prendere informazioni in merito alle ore di sonno consigliate per una persona della tua età e del tuo sesso, considerando anche lo stato di salute. Alcuni standard sono:

– Neonati: da 14 a 15 ore al giorno
– Bambini: da 12 a 14 ore al giorno
– Adolescenti: da 10 a 11 ore al giorno
– Adulti: da 7 a 9 ore al giorno
– Donne in stato di gravidanza potrebbero necessitare ore di sonno ‘extra’.
– Anziani necessitano dello stesso numero di ore di sonno di un adulto, ma a causa dei frequenti risvegli notturni possono necessitare numerosi pisolini giornalieri.

Persone in deficit di sonno avranno necessità di dormire un numero di ore per recuperare uno stato di salute ottimale.

Esistono alcuni test per scoprire di quanto sonno abbiamo bisogno singolarmente.

Test 1

Un metodo è quello di imporsi di svegliarti sempre alla stessa ora ogni mattina, scegliendo liberamente l’orario di risveglio. Assicurarsi di non essere risvegliati da niente e nessuno durante questo periodo. Quindi si dovrà regolare la sveglia per l’orario scelto, e imporsi di svegliarsi quando questa inizierà a suonare. Andare poi al letto nel momento in cui ci si sente stanchi. Una volta che ci si sveglierà per 2 settimane ogni giorno alla stessa ora, il corpo sarà in grado di dirci di quante ore di sonno ha bisogno, e quindi comunicarci quando si sente stanco.

Test 2

E’ importante scegliere un orario per andare a dormire che permetta di riposaci per 9 ore continuate. Bisogna scegliere un orario ideale, perché se non si ha abbastanza sonno non ci si addormenterà in tempo. Non bisogna utilizzare la sveglia, e bisogna quindi utilizzare tutte le ore di sonno a disposizione. In questo modo si può stabilire quante ore si dorme prima di risvegliarsi naturalmente, senza bisogno di una sveglia artificiale, ma soltanto grazie all’orologio biologico. Se seguito con costanza per diversi giorni, in questo modo è possibile stabilire quali siano le necessità biologiche del proprio sonno.

Solo conoscendo a fondo noi stessi ed i nostri bisogni si può capire di quante ore di sonno ha bisogno il nostro corpo. Non è sempre necessario dormire 8 ore di sonno, ma è importante evitare di alzare il livello di stress, e di iniziare a soffrire di insonnia, per riuscire a rientrare in una regola comunemente accettata.

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